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/ juillet 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial

Des entraînements en plein air pour que ton été rime avec sport

Nous avons demandé à Austin Malleolo, coach Reebok, de nous partager des idées d'entraînement pour l'extérieur : à la plage, à la montagne ou partout où tu seras cet été.

Le sport à la maison ? Tu as déjà donné ces derniers mois. Il est grand temps de sortir t'entraîner dehors pour profiter du magnifique climat estival. Austin Malleolo, coach en chef dans un centre d'entraînement Reebok, a justement quelques idées de routines spécial été. De quoi te faire transpirer, et pas seulement parce que le thermomètre s'envole. Pour Malleolo, ces entraînements ont pour objectif de nous faire profiter des espaces qui nous entourent. “Le but est d'exploiter les différents types d'environnements à notre disposition : plage, montagne ou tout autre espace extérieur, pour faire des exercices ou courir."
 
La distanciation sociale reste bien évidemment de mise cet été, et le sport en plein air est la solution idéale pour s'entraîner et se motiver, sans risque, en compagnie d'un.e ami.e. Mais le plein air peut parfois être trop stimulant, met en garde Malleolo. “Attention à ne pas trop repousser tes limites si tu reprends après une longue pause.” Il reste en effet de longues semaines d'été, et il serait dommage de s'épuiser dès le début. “C'est difficile de résister à l'envie de se surpasser, mais garde toujours en tête que tu veux être assez en forme demain pour remettre ça, et pas déclarer forfait parce que tu as trop forcé aujourd'hui." Il n'y a aucune honte à se fixer un rythme et de s'y tenir. 
 
Alors que les possibilités de voyage sont réduites cette année, l'été est le moment ou jamais pour varier les contenus et les cadres pour tes séances. Tu peux t'entraîner sur la plage par exemple, ou intégrer un entraînement à ta randonnée du jour. Ton truc c'est plutôt la course à pied ? Trouve un stade doté d'une piste et retrouve ton rythme. Même une petite cour ou un jardin peuvent suffire pour s'entraîner sérieusement, souligne Malleolo.  “La salle de gym, elle peut être partout. Ce qui fait que le sport devient plus agréable maintenant qu'on a le droit de sortir, c'est la possibilité de profiter du beau temps, des paysages, de nos proches et bien sûr de garder la forme.” Alors, à ton masque, ta gourde d'eau et tes lunettes de soleil pour profiter sportivement de l'été ! Découvre les programmes d'entraînement de Malleolo ci-dessous. 
 

Semaine 1 Entraînement sur piste :

4 séries : 
400 m à un rythme rapide, 
60s de repos, 
200 m à un rythme plus rapide 
Repos : 3 min entre les séries
(2400 m au total)
 
Run de 400 m à ta vitesse record sur 1,5 km ou plus rapide
Run de 200 m à une vitesse plus rapide que pour les 400 m
 
Objectif de la séance : retrouver ta vitesse et ton endurance si tu n'as pas pu courir pendant le confinement.
 
Outdoor2


Circuit d'entraînement en plein air :

Série 1 Cardio
Run de 5 tours de parc
1 sprint autour du parc
 
Série 2 (12 min)
3x
1 min de Steps ups
1 min de Jumping jacks
1 min de Pop squats
1 min de Pompes
 
Série 3 Cardio
3x
Run de 2 tours de parc
10 Burpees
 
Série 4 (9 min)
3x
1 min de Fentes
1 min de Squat holds
1 min de Squat jumps
 
Outdoor1


Entraînement pour la plage :

Échauffement : "Hinshaw Warmup"
 
8 min EMOM (exercices minute par minute)
Course navette aller-retour ~75-100 m
 
Repos de 2 min
 
12 min EMOM
Min 1 : 15 Wall jumps
Min 2 : 10 Burpees
 
Run de récupération de 1,5 km sur la plage
 

Entraînement en montagne :

Échauffement : "Hinshaw Warmup"
 
5x jog to sprints (exercice d'accélération)
 
Entraînement
 
4x 150 m sprint en montée toutes les 5 minutes
 
Après le dernier run, repos de 5 minutes avant de...
 
Sprinter vers le haut de la colline 
 
Récupération : Redescendre en marchant
/ juillet 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial