Icons/Social/GoogleCreated with Sketch.
Yoga / mai 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

La séance de yoga anti-stress dont tout le monde a besoin

Quand ton cerveau tourne à 100 à l'heure, prends 10 minutes pour réaliser ces postures qui t'aideront à évacuer le stress.

Le stress est partout : pression au travail, linge sale qui s'accumule, déclarations d’impôts ou encore séance de sport zappée. Et la liste est encore longue... En 2019, l'insitut de sondage Gallop a demandé à plus de 150 000 personnes dans le monde entier d’évaluer leur niveau de stress. Selon cette étude, 55 % des adultes américains sont stressés « pendant une grande partie de leur journée » tandis que ce chiffre s’élève en moyenne à 35 % partout ailleurs. (La Grèce enregistre d'ailleurs le même niveau de stress). Et cette étude date de l'an dernier ! La conclusion ? Si tu es stressé.e, sache que tu n'es pas seul.e.  
 

Les effets du stress sur le corps

Si tu vis dans un état de stress permanent, ton système nerveux sympathique (celui qui envoie une réponse en mode "combat-fuite" au cerveau) s'active. Tes niveaux de cortisol (hormones du stress) augmentent et ton adrénaline s'affole. Le stress fait grimper la pression sanguine et accélère ton rythme cardiaque. Ainsi, il a une influence négative sur ton sommeil, ta digestion, ta concentration et ton énergie. Le stress chronique n'est donc pas à prendre à la légère.
 
« Si vous ne ralentissez pas la cadence, votre corps va finir par vous rappeler à l'ordre : vous allez tomber malade, avoir un accident ou vous effondrer » explique Erica Mather, professeure de yoga certifiée à New York. Et elle parle en connaissance de cause : son déclic, elle l'a eu après avoir fait une attaque de panique dans le métro new-yorkais à l'heure de pointe. « J'ai compris que mon corps me disait qu'il était épuisé » confie-t-elle. « Je devais procéder à quelques changements dans ma vie ».  
 

Le miracle de la respiration

Il faut absolument briser le cycle du stress, selon Erica, et stimuler le système nerveux parasympathique, qui fait contre-poids à la réponse "combat-fuite" et permet au corps de se détendre. Faire du yoga permet de solliciter ce système nerveux parasympathique. Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Melbourne en Australie, le yoga améliore la régulation du système nerveux sympathique en réduisant les niveaux de cortisol et la pression sanguine et en ralentissant le rythme cardiaque. En substance, les mouvements et la respiration enseignés par le yoga permettent de ralentir les réponses au stress envoyées naturellement par le corps.   
 
Si toutes les formes de yoga sont bénéfiques, certaines postures sont plus à même de t'aider à gérer le stress et l’anxiété. Les exercices ci-dessous, proposés par Erica, allient entre autres : l'ouverture des hanches, l'activation de tout le corps et les flexions de la colonne vertébrale, pour ralentir la respiration, activer la circulation sanguine et apaiser l'esprit. Essaye-les à n'importe quel moment de la journée. « Ces exercices doux ne nécessitent que très peu d'efforts » affirme Erica. « La posture finale de repos est aussi très agréable ».
 
Posture 1 : respiration profonde en position assise 
Assieds-toi par terre en tailleur. Inspire profondément avec le nez pour écarter les côtes. Expire par la bouche en imaginant que tu tires le bas de l'abdomen vers ta colonne. En respirant, active la respiration “Ujjayi”, une technique de yoga qui consiste à fermer légèrement la glotte pour produire un murmure qui ralentit la respiration. 
 
Posture 2 : Bhadrasana
Assieds-toi en pliant les genoux et en joignant les plantes des pieds. Pose la main droite sur l’intérieur de ta cuisse droite et appuie légèrement. Pose la main gauche sur le sol à côté de ta jambe gauche et penche-toi vers ta main et ton bras gauche. Inspire et écarte tes côtes en imaginant que tout ton corps s’élève aidé par la partie gauche de ton corps. Expire en exerçant une légère pression sur ta cuisse droite pour ouvrir tes hanches. Prends 5 à 8 grandes respirations. Recommence de l'autre côté. 
 
Posture 3 : enroulé des abdos
Prends une brique de yoga ou une serviette. Allonge-toi sur le dos, les pieds collés au sol et les genoux repliés. Serre la brique de yoga entre tes cuisses. Croise les mains derrière la tête et pose-la sur le sol. Inspire et appuie tes côtes contre le sol. Retiens ta respiration et enroule le bassin vers le nombril tout en serrant la brique entre tes jambes. Expire en soulevant la tête et les épaules pour toucher tes cuisses avec tes coudes. Inspire et repose lentement la tête et les épaules au sol. Recommence 8 à 10 fois cet exercice. 
 
Posture 4 : le pont
Allonge-toi sur le dos, les pieds collés au sol et les genoux repliés. Tends les bras pour attraper l’arrière de tes talons. (Tes pieds sont ainsi alignés avec tes genoux). Laisse tes bras reposer le long du corps, les paumes vers le ciel. Inspire en ouvrant grand les côtes. Expire en ancrant tes pieds au sol et en soulevant les hanches. Inspire une nouvelle fois en ouvrant grand les côtes. Expire. Recommence pendant 8 à 10 respirations. 
 
Posture 5 : torsion de la colonne vertébrale 
Allonge-toi sur le dos, les genoux contre la poitrine. Garde les genoux pliés et place tes jambes au sol sur le côté droit. Lève le bras gauche en diagonale vers le côté gauche, juste au-dessus de la tête. Pose ta main à gauche de ta cage thoracique. Inspire puis expire en plaçant ton épaule gauche bien au sol pour accentuer la torsion. Prends 5 respirations et change de côté. 
 
Posture 6 : chien tête en bas
Mets-toi sur les mains et les genoux puis adopte la posture de l’enfant (les genoux écartés, les hanches appuyées sur les talons et la tête posée au sol). Tends les bras loin devant toi. Sans bouger les mains, reprends la position initiale. Plie les orteils et expire tout en relevant les hanches vers le ciel et en tendant les jambes. Inspire en ouvrant grand les côtes. Expire et serre ta poitrine contre tes genoux. Recommence pendant 5 à 8 respirations. 
 
Posture 7 : relâcher le dos
Allonge-toi sur le dos les genoux contre la poitrine. Croise ta cheville droite par-dessus la hanche gauche, juste au-dessus du genou. Place tes mains autour de la jambe gauche et amène-les devant ton menton. Inspire en ouvrant bien les côtes et en rapprochant les hanches de ton menton. Expire en décollant les épaules des oreilles. Réalise cet exercice pendant 5 à 8 respirations. Recommence de l'autre côté. (Conseil : cette posture de yoga est aussi idéale pour les fans de running)
 
Posture 8 : Savasana
Allonge-toi sur le dos, les bras et les jambes tendus mais relâchés. Écarte légèrement les bras et les jambes, les pieds tournés vers l’extérieur. Ressens ton corps se détendre complètement. Règle une alarme pour profiter de cette posture pendant 8 à 10 minutes. Ferme les yeux et repose-toi. Rien de tel que le yoga pour décompresser. 
 

Articles liés :

Yoga / mai 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor
Tags