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Training / mai 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

Une séance de fractionné à réaliser facilement chez soi

Voici un entraînement dont tu ne pourras bientôt plus te passer : l’EMOM (Every Minute on the Minutes).

Si tu crois avoir fait le tour de tous les exercices, laisse-toi surprendre par ce nouveau-venu et sors de ta zone de confort. L'EMOM est un entraînement à intervalles qui consiste à répéter un exercice donné toutes les minutes pour repousser toujours plus loin tes limites. Une fois que tu as fini ton enchaînement, tu utilises le temps restant pour te reposer. L'avantage, c'est que l'EMOM peut se pratiquer absolument partout. Tu es confiné.e chez toi ? Ce training de 25 minutes procure un immense sentiment de satisfaction avec un minimum d’équipement.
 
Voici comment il se déroule : lance un chronomètre et, au début de chaque minute, réalise la série décrite ci-dessous. Une fois que tu as fini tes reps, profite du temps restant pour récupérer. Dès que la minute suivante démarre, enchaîne avec un autre exercice. Un conseil : termine rapidement tes reps pour avoir un maximum de temps de repos. 
 
Tu as terminé la routine ? Recommence depuis le début. « Note le temps qu'il t'a fallu pour finir tes reps et mesure ta progression en tentant d’améliorer ton chrono la fois d’après », explique Andrew Abt, entraîneur et fondateur de ABTsolute Training Systems à New Rochelle (NY). « Ton seul adversaire, c'est toi, et c'est ce qui va décupler ta motivation ». 
 
« L'EMOM te met au défi de tenir la cadence malgré la fatigue », précise Andrew. L'EMOM est très différent des autres entraînements à intervalles, comme la méthode Tabata qui consiste à enchaîner 20 secondes de fractionné à haute intensité et 10 secondes de repos, le tout pendant 4 minutes. « Avec ce type d'enchaînement, on a tendance à se fatiguer très vite et à réaliser moins de reps dans la dernière minute », affirme Andrew. « Alors qu'avec l'EMOM, le nombre de reps est déjà indiqué ». C'est cette combinaison temps/nombre de reps qui va t'encourager à te dépasser. 
 
Teste cet entraînementen adoptant une tenue de sport performante et en prévoyant une séance de 25 minutes. Ce sera largement suffisant puisque chaque série de 5 minutes est réalisée ultra-rapidement. « Il faut vraiment tout donner pour finir le nombre de reps indiqué tout en ayant suffisamment de temps pour souffler », précise Andrew. Comment mesurer sa progression ? C'est très simple : en ajoutant des reps à chaque session ou à chaque série. Par exemple, si tu commences avec 10 reps de squats par minute, essaie d'en faire 12 la fois d’après. « L’idéal, c'est de conserver le même temps de repos à chaque minute, tout en ajoutant des reps » poursuit Andrew. 
 
Réalise les 5 exercices de 60 secondes ci-dessous en 5 minutes. À la fin des 5 minutes, recommence. Termine le circuit cinq fois de suite sur une session de 25 minutes. Puisque ces séries comprennent des box jumps et des mountain climbers, pense à t’équiper de chaussures qui offrent un maximum d’équilibre et d'un haut qui assure un maintien efficace
 
 

Entraînement EMOM

Exercice 1 : Mountain Climbers x 50 reps
Comment faire : commence en position de gainage, le dos plat et les mains au sol. Tout en gardant le dos bien droit, ramène le genou gauche vers la poitrine. Repose le pied et enchaîne avec le genou droit. Tu dois toujours avoir un pied au sol. Répète cet enchaînement en alternant les genoux jusqu'à faire 50 reps. 
 
Exercice 2 : Kettlebell Swings x 15 reps
Comment faire : saisis un kettlebell des deux mains, les paumes tournées vers le corps. Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Plie légèrement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière et en te penchant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse ou ta poitrine soit parallèle au sol. Place le kettlebel entre tes jambes, bras tendus, sans toucher le sol. Ramène les hanches vers l'avant pour te redresser, tout en soulevant le kettlebell au-dessus de la tête. Refais ensuite passer le kettlebell entre tes jambes et répète ce mouvement. 
 
Exercice 3 : Thruster avec haltères x 10 reps
Comment faire : mets-toi debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin. Saisis un haltère dans chaque main, plie les coudes et lève les bras au-dessus des épaules, les paumes face à face. Plie les genoux en position de squat (comme si tu étais assis.e sur une chaise). Redresse-toi tout en soulevant les haltères au-dessus de la tête, les bras complètement tendus. Puis recommence !
 
Exercice 4 : Suitcase Crunch x 15 reps
Comment faire : allonge-toi avec les jambes relevées et les bras tendus derrière la tête. Soulève la tête et les épaules tout en amenant les bras au-dessus de la tête puis le long des jambes et en pliant les genoux contre la poitrine pour décoller les pieds du sol. (L'objectif est que tes mains et tes pieds puissent se toucher.) Reprends la position initiale et répète ce mouvement. 
 
Exercice 5 : Box Jumps x 10 reps
Comment faire : mets-toi debout face à une box jump (ou équivalent). Garde les pieds joints, plie les genoux et saute sur la box puis sur le sol, de l'autre côté. Retourne-toi pour te mettre face à la box et répète ce mouvement. 
 

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