Icons/Social/GoogleCreated with Sketch.
Experts / février 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Conseils aux débutants en powerlifting

Le powerlifting, ou force athlétique, est un sport qui consiste à soulever le plus de poids possible en réalisant un développé-couché, un deadlift ou un squat en un seul rep à la fois. Cette discipline est finalement très différente de l'haltérophilie.

« La plupart des gens pensent à tort que pour faire du powerlifting il faut avoir une carrure imposante et soulever des charges énormes. » indique Mike Farr,surnommé « Silent Mike » (Mike le Silencieux) par ses fans.

Mike est un athlète en powerlifting et un coach connu. Sa chaîne YouTube a accumulé plus de 15 millions de vues. C'est l'un des sportifs les plus suivis par les haltérophiles et les passionnés de fitness. silent-mike-powerlifting-for-beginners-5

« Bien sûr, certains athlètes de haut niveau affichent une plastique impressionnante, mais le powerlifting est vraiment accessible à tous. » insiste-t-il.

En quoi consiste vraiment le powerlifting ? 

« Le powerlifting, c'est la réalisation d'un rep en squat, en développé-couché et en deadlift. En compétition, vous avez le droit à trois essais pour soulever le plus de poids possible. Additionnez votre meilleur poids à chaque essai et vous obtenez votre total de powerlifting. » indique-t-il.

Vous avez du mal à suivre ? Pas de stress, selon Mike.

« En tant que débutant, retenez simplement que le powerlifting consiste à soulever des poids pour développer sa force. »

« Le squat, le développé-couché et le deadlift sont des positions qui vous permettent de soulever les charges les plus lourdes : considérez-les donc comme des exercices fondamentaux pour les séances de fitness en général. » explique-t-il.

« Que vous souhaitiez courir plus vite, sauter plus haut, lancer une balle encore plus loin ou améliorer votre power clean, vous progresserez forcément plus vite si vous maîtrisez encore mieux le squat, le développé-couché et le deadlift. »

Si ces objectifs vous sont familiers, alors le powerlifting est fait pour vous, selon Mike. silent-mike-powerlifting-for-beginners-7

Par où commencer ?

« Ces trois mouvements sont beaucoup plus techniques qu'il n'y paraît. » affirme Mike.

C'est pourquoi les débutants ne devraient pas se précipiter sur les disques pour en ajouter le plus possible à leur barre, même si cela leur donne un côté sexy.

Si vous n'avez jamais utilisé d'haltère, familiarisez-vous d'abord avec les mouvements pratiqués en powerlifting. Par exemple, l'air squat ressemble au squat et les pompes sont très similaires au développé-couché. Maîtrisez déjà ces exercices de bodyweight. » conseille-t-il.

Et pour tous ceux qui ont l'habitude de ces mouvements, Mike leur recommande pour leur toute première séance de powerlifting de s'équiper uniquement d'une barre sans y ajouter de poids.

« Voyez plutôt ces soulevés comme de nouvelles compétences que vous devez acquérir. » ajoute-t-il. « La clé de la réussite, c'est la technique. »

« Faites des séries de 3 à 5 rep. Par exemple, 3 séries de 3 ou 3 séries de 5. »

Les débutants devraient faire des développés-couchés et des squats deux ou trois fois par semaine et des deadlifts seulement une fois. Chaque semaine, ajoutez un peu plus de poids et essayez d'être toujours plus efficace et plus résistant. »

« Pendant les trois ou six premiers mois, vous devriez pouvoir ajouter des poids quasiment chaque semaine. » 
silent-mike-powerlifting-for-beginners-8

Mais quel est le secret ?

Mike pratique le powerlifting depuis une dizaine d'années et il est convaincu qu'il peut encore s'améliorer et qu'il lui reste beaucoup à apprendre.

« Le powerlifting peut s'apparenter à un swing au golf ou à un lancer franc au basket. » explique-t-il. « C'est un sport de répétition. »

« En faisant le même mouvement encore et encore, vous allez le maîtriser. Et avec le temps, vous sculpterez votre corps et deviendrez capable de soulever plus de poids. »

Au fur et à mesure que votre barre est de plus en plus lourde, prenez en compte ces deux conseils de Mike.

D'abord, trouvez un coach. 

« On progresse toujours plus vite avec un coach. » affirme Mike. « Si vous n'arrivez pas à en trouver un, tournez-vous vers un professionnel en ligne qui vous semble digne de confiance. »

« Faites des recherches sur cette personne pour en savoir un peu plus. Quand vous achetez une télé, vous vous renseignez pour savoir quelle est la meilleure marque. Adoptez la même démarche lorsque vous cherchez un coach. »

Ensuite, n'abusez pas des rep.

« S'entraîner jusqu'à épuisement n'est pas une bonne stratégie. » soutient Mike.

« Soulever des poids jusqu'à n'en plus pouvoir peut provoquer une stimulation excessive et nuire à vos prochaines performances. »

« Faites deux ou trois rep de moins et concentrez-vous sur la technique. Plus vous vous épuisez, plus vous faites une croix sur la technique. »

silent-mike-powerlifting-for-beginners-2

silent-mike-powerlifting-for-beginners-3

Mike vous a-t-il donné envie de tester le powerlifting ? Envoyez-nous un tweet à @Reebok et dites-nous comment se sont passées vos premières sessions.

Experts / février 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom
Derniers articles
CrossFit® / mars 30, 2020
Brittany Burke, Reebok Editorial
Garde la forme pendant le confinement avec ces trois exercices de musculation
Style / mars 27, 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial
Comment la Reebok Pump est devenue une icône dans le monde des sneakers
Style / mars 06, 2020
Charli Cohen, Techwear Designer and Social Activist
Charli Cohen revient sur son burn out et sur l'importance de prendre soin de soi