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Running / juin 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

4 conseils d'une physiothérapeute pour limiter les risques de blessures lorsque vous courez

Vous avez déjà souffert de périostite tibiale ou du syndrome rotulien ? Rassurez-vous, vous n'êtes pas un cas isolé !

Comme de nombreux coureurs, les douleurs que vous ressentez dans vos pieds, vos jambes ou vos genoux vous laissent sur la touche et vous frustrent.  Certaines études montrent que chaque année 90 pourcent des coureurs se blessent et sont obligés de freiner leurs entraînements.

Il suffit pourtant d'ajouter quelques mouvements très simples à votre routine pour préserver vos articulations et continuer à courir en toute sérénité.   

Nous avons demandé à une physiothérapeute, Marisa Rose, comment les coureurs pouvaient éviter les blessures.  Marathonienne aguerrie, elle a terminé 3 fois le mythique Ironman, Marisa prône le repos et la récupération pour rester en forme. 

"Le repos et la récupération sont nécessaires à l'organisme," explique-t-elle.  "Les muscles doivent fabriquer l'énergie qui sera utilisée pendant l'effort.  Si les périodes de repos et de récupération ne sont pas assez longues, le corps sera incapable de produire cette énergie et de l'ajouter aux réserves du muscle, qui seront alors insuffisantes."

Les blessures les plus fréquentes touchent, sans surprise, les genoux (syndrome rotulien et syndrome de la bandelette ilio-tibiale), les pieds (talons d'Achille, tendinite de la cheville et fasciites plantaires) et les jambes (périostites tibiales). 

Étirez-vous , utilisez un rouleau en mousse et faites de la musculation pour préserver vos articulations.  

Suivez également les conseils de Marisa pour bien récupérer après l'effort et rester en pleine forme.

1. Laissez vos chaussures de running Floatride faire une pause

Lorsque vous vous entraînez pour une course de fond, votre corps subit d'importants impacts physiques. Pour mettre toutes les chances de votre côté et délivrer la meilleure performance, ménagez-vous. 

Marisa met en garde contre les programmes d'entraînements quotidiens : ne les suivez pas à la lettre car ils ne prennent pas en compte vos douleurs musculaires ou votre état de fatigue. 

"Si vous ne vous sentez pas en forme ou si vous avez mal couru la veille, oubliez pour un temps votre programme," conseille-t-elle.  "Si votre corps a besoin de repos, accordez-lui une pause."

Mettez-vous au vert pendant 24 heures, vous éviterez ainsi une session d'entraînement douloureuse et pourrez repartir du bon pied dès le lendemain.

2. Allez à la salle, faites du fitness et de la natation

Pour rester en forme et en bonne santé, les coureurs varient les activités physiques et font souvent aussi de la musculation, du yoga, de la natation ou du vélo.

"Pratiquez des activités de fitness en parallèle pour aider vore corps à récupérer après les nombreux impacts au sol," préconise Marisa.

C'est surtout valable pour les sportifs qui se lancent dans une course de fond pour la première fois.  La plupart des programmes d'entraînement fixent un nombre arbitraire de kilomètres à courir chaque jour, mais oublient d'inclure des créneaux pour pratiquer d'autres sports.

"C'est l'erreur que l'on fait toujours lorsque l'on se prépare à courir son premier marathon," précise-t-elle.  "Le plan d'entraînement est trop intensif, et si vous ne faites que courir, vous risquez l'épuisement.  Remplacez une course de récupération par une balade à vélo ou une longueur dans une piscine."

3. Profitez d'une bonne nuit de sommeil

Performance sportive et sommeil sont étroitement liés, et pour Marisa, la qualité du sommeil compte autant que la quantité.

"Vous avez besoin de dormir un certain nombre d'heures d'affilée," indique Marisa.  "En général, 6 heures voire plus.  Pour profiter d'un sommeil réparateur et rentrer dans des cycles profonds, vous devez dormir de manière continue."

Dormez suffisamment et d'une seule traite plutôt que de façon segmentée : vous profiterez ainsi au maximum des bienfaits réparateurs du sommeil.

4. Le congélateur est votre meilleur allié

Soulagez vos douleurs musculaires avec de la glace.

On hésite souvent entre le chaud et le froid pour calmer une douleur aiguë après un entraînement. Marisa, elle, est catégorique : le froid est le seul remède efficace.

"La chaleur n'est quasiment jamais une solution aux maux liés au sport," insiste-t-elle.  "La chaleur atténuera les courbatures alors que le froid soulagera la douleur, puisque c'est un anti-inflammatoire.  Et lorsque vous souffrez, il s'agit la plupart du temps d'un problème inflammatoire. 

Gardez ces conseils en tête pour éviter les blessures typiques de la course et réussir à pulvériser votre prochain record sans vous faire mal. 

Quelles sont vos techniques de récupération après une course ?  Partagez-les en tweetant @Reebok !

Running / juin 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom