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CrossFit® / juin 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom

5 exercices efficaces pour muscler ses bras

Chaque année, sans exception, quand le mercure s'affole, les serviettes et les parasols envahissent la plage.

Exit les manteaux et les jeans, place aux maillots de bain et aux T-shirts manches courtes. Pour de nombreux sportifs, l'arrivée des beaux jours donne le coup d'envoi d'une course effrénée vers la salle de musculation.

Un homme a observé ce scénario se reproduire à de multiples reprises : 8 fois compétiteur aux CrossFit Games et propriétaire d'une salle de sport, Ben Smith.

« J'habite près de la station balnéaire de Virginia Beach, alors la plage, ça me connaît, » nous confie Ben en riant. 

Beaucoup d'hommes veulent sculpter leurs abdos avant de les exhiber sur leur serviette. Nous avons d'ailleurs tous déjà vu quelqu'un se lancer dans une série de pompes à même le sable.

Ben est l'exception qui confirme la règle. Cet ancien vainqueur des CrossFit Games muscle son corps, et ses bras, toute l'année pour rester en forme, améliorer sa tonicité et tenter de remporter à nouveau le titre de champion du monde de CrossFit.

« Si vous souhaitez renforcer vos bras, n'ayez pas pour seul objectif l'été mais voyez plus loin. Intégrez toute l'année des mouvements de bras à vos entraînements quotidiens, ne faites pas seulement des pompes juste avant de piquer une tête dans l'océan. » indique-t-il. 

Mais, quels types d'exercices Ben préconise-t-il ?  

On vous arrête tout de suite : oubliez les curls. Pour Ben Smith, ce n'est pas la solution. Il existe de nombreux mouvements qui, s'ils sont combinés et ajoutés à votre programme, rendront vos entraînements plus variés, ce qui est essentiel. 

« Diversifiez vos exercices pour développer vos aptitudes, travailler d'autres muscles et ajouter un peu de piment à vos entraînements, » explique-t-il. 

Si vous cherchez justement à varier les plaisirs (ou si vous avez envie que vos biceps fassent de l'ombre à ceux de Ben), découvrez ses 5 exercices préférés pour muscler ses bras et être prêt pour la plage.   

1. Enchaînements poids/pompe

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Revisitez les pompes classiques : posez un poids par terre, à côté de vous. Placez une main sur le poids et la deuxième sur le sol puis faites une pompe. Dans un mouvement rapide, déplacez la main au sol pour la poser sur le poids puis faites une deuxième pompe. Répétez cet exercice en déplaçant vos mains du poids au sol.   

2. Rowing inversé

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Abaissez la barre de traction pour qu'elle arrive à hauteur de vos hanches. Enfoncez vos talons dans le sol loin devant vous et relevez vos doigts de pied. Ramenez la barre vers vous pour former un angle à 45 degrés avec votre corps puis dépliez les bras pour revenir à la position de départ.

3. Around the World 

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Agrippez la barre comme si vous alliez faire une traction en pronation. Effectuez un mouvement circulaire avec vos jambes, à 360 degrés. Cette position va vous cambrer, mais elle renforce la poigne, les épaules et le haut du dos.

4. Squat bulgare en fente avec des haltères

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Renforcer ses bras, c'est bien, en profiter pour muscler ses jambes, c'est mieux ! Choisissez des haltères lourdes. Prenez une haltère dans chaque main, enfoncez une jambe dans le sol et posez l'autre jambe sur un banc, derrière vous. Descendez en fente et relevez-vous sans que vos jambes ne changent de position. Vous ressentirez le poids des haltères au fur et à mesure que les séries et reps s'enchaîneront. Tenez-bon !

5. Clean & Press avec haltères

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Prenez les mêmes haltères et mettez-vous debout, les jambes alignées avec les épaules. Ramenez les haltères au niveau des épaules. Puis, effectuez directement un développé en levant les bras au-dessus de votre tête.

Vous connaissez un exercice des bras aussi efficace que ceux de Ben Smith ? Envoyez-nous un tweet à @Reebok pour nous le décrire.

CrossFit® / juin 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom