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Running / mai 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Rouleau en mousse : les 3 exercices à retenir pour les coureurs

Une bonne préparation à une course ne tourne pas seulement autour du nombre de kilomètres à parcourir. Pour devenir un excellent runner, prendre soin de son corps, aussi bien avant qu’après l’effort, est essentiel.

Foulée après foulée, vos muscles peuvent se tendre et devenir douloureux. Nous avons demandé à Marisa Rose, une kinésithérapeute ayant franchi la ligne d'arrivée de l'Ironman à trois reprises, de nous parler des meilleurs exercices à réaliser pour les coureurs avec un rouleau en mousse.

Qu’il s’agisse de soigner les blessures les plus courantes chez les coureurs ou de renforcer la ceinture abdominale, Marisa vante les mérites du rouleau en mousse depuis très longtemps. 

« J’utilise les rouleaux sur mes patients depuis 20 ans et j'obtiens d’excellents résultats ! » assure-t-elle.  

Si vous découvrez le rouleau en mousse, vous ne saurez peut-être pas par où commencer au vu des nombreux modèles existants : Mou ou ferme ? Avec ou sans reliefs ? 

« Commencez par un rouleau mou puis optez pour un rouleau plus rigide ou avec des reliefs ». « Changez de modèle lorsque vous sentez que le vôtre n'est plus suffisant et que vous vous habituez aux mouvements ».

Même si votre paire de Floatride vous offre une agréable sensation de légèreté,pensez à ménager vos muscles !  Découvrez les conseils de Marisa Rose sur les meilleurs exercices à faire avec un rouleau en mousse :

1. Étirement de la bandelette ilio-tibiale

Posez vos mains au sol pour être bien stable et faites glisser votre jambe sur le rouleau en mousse d’avant en arrière.  Faites rouler le rouleau sur le milieu de la cuisse pour masser les quadriceps, sur le côté de la jambe pour la bandelette ilio-tibiale et sur l’arrière de la cuisse pour les muscles ischio-jambiers. 

« Avec ses 3 variantes, ce mouvement prévient et soigne le syndrome de la bandelette de Maissiat et le syndrome rotulien ; deux des blessures les plus fréquentes chez les coureurs ».  « Il contracte également les abdominaux et vous aide à maintenir vos épaules bien en place ».

Ces trois zones seront particulièrement sensibles chez certains coureurs tandis que d’autres seront sujets à des tensions ou des douleurs dans une partie de la jambe seulement. 

« Faites glisser le rouleau sur toute la zone allant du genou à la hanche et pour les points les plus douloureux, insistez avec des mouvements plus restreints et plus précis ».  

2. Le pont

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et posez vos deux pieds sur le rouleau.  Levez votre bassin pour former une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules puis reposez votre bassin au sol.  Recommencez plusieurs fois en appuyant sur les muscles fessiers, ischio-jambiers et abdominaux. 

« Les ponts renforcent vos muscles fessiers et votre ceinture abdominale. Vous adopterez une meilleure posture et gagnerez en stabilité et en équilibre. » explique-t-elle.  

Pour compliquer l'exercice, vous pouvez poser une jambe sur la cuisse opposée comme indiqué ci-dessous : 

3. Relâchement de la colonne vertébrale 

Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau à la verticale le long de votre colonne vertébrale.  Détendez-vous, en enfonçant votre thorax et les articulations de votre colonne dans le sol. 

Pour les coureurs qui travaillent dans un bureau et restent assis toute la journée, le relâchement de la colonne est particulièrement utile.  

Selon Marisa, « ce mouvement apprend à mieux se tenir et ouvre la cage thoracique ainsi que les poumons pour une meilleure respiration ».  « Il permet aussi de corriger la position assise que l’on adopte sur son lieu de travail ».

Alors, la prochaine fois que vous vous lancerez dans une longue course, n'oubliez pas de vous accorder un moment d’étirement avec votre rouleau en mousse pour progresser et récupérer plus vite.

Quels mouvements réalisés avec votre rouleau vous aident à mieux vous remettre des longues courses ? Dites-le nous en tweetant @Reebok ! 

 

Running / mai 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom