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CrossFit® / juin 2016
Mattie Schuler, Contributor

Six mouvements pour être parée pour la saison des mariages

Qu’il s’agisse du grand jour pour vous ou d’autres festivités estivales, la saison des mariages a commencé et il est temps de troquer votre tenue de fitness habituelle pour des hauts sans manches et des robes courtes.

Nous avons consulté  Ally Bushey, coach  de la Box Reebok CrossFit® ONE  à Canton, dans le Massachusetts et future mariée, pour en apprendre plus sur les mouvements qui vous aideront le mieux à sculpter les parties du corps que vous souhaitez mettre en valeur cet été.

Son conseil ?

« Pour raffermir votre silhouette, utilisez des poids plus légers mais avec davantage de reps. » Elle recommande notamment des mouvements axés sur les épaules, le dos et les jambes, car la tendance cet été est aux robes sans bretelles, dos nu et asymétriques.

Lorsque vous assistez à un mariage, il est important de choisir une tenue qui vous donne confiance en vous et qui vous rende fière du travail accompli.

Si vous êtes plutôt menue, vous avez tout intérêt à opter pour une robe moulante, plutôt que des matières fluides ou bouffantes dans lesquelles votre silhouette risquerait de se noyer.

L’inverse est également vrai pour les silhouettes carrées ou aux courbes moins marquées : choisissez un modèle cintré au niveau de la taille avec davantage de volume (tulle, volants, etc.) ou une jupe tulipe.

Quel que soit le style de votre tenue, l’important est que vous vous sentiez à l’aise et pleine d’assurance au moment de porter un toast ou de vous élancer sur la piste de danse.

Ally Bushey vous propose quelques exercices qui vous permettront de rayonner intérieurement et extérieurement.

Épaules et biceps

Si vous souhaitez mettre en valeur vos épaules dans une robe sans bretelles, optez pour des exercices de renforcement musculaire du type overhead press ou push-press.

Tenez-vous droite, les pieds écartés de la largeur du bassin et alignés avec les hanches, la barre posée sur les épaules. Gainez vos abdos en « contractant votre nombril comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale », explique-t-elle. Poussez la barre au-dessus de votre tête et marquez un temps d’arrêt quand vos bras sont entièrement tendus. Ramenez la barre au niveau de vos épaules et recommencez.

ally wedding moves push press

Dos

Les robes dos nu ou dos ouvert ont le vent en poupe cet été, l’occasion pour vous de tonifier vos muscles dorsaux. Pour Ally Bushey, tous les exercices de type « fly », qui sollicitent les pectoraux et les lombaires grâce à des mouvements d’ouverture et de fermeture des bras sont particulièrement indiqués.

En position assise ou debout, un haltère dans chaque main, tendez les bras devant vous parallèlement au sol. Écartez les bras sur le côté pour former un T, puis tendez-les de nouveau devant vous. « Serrez les clavicules, comme si vous souhaitiez y faire tenir un crayon, précise Ally Bushey. Pour plus d’efficacité, ne relâchez jamais cette tension pendant toute la durée de l’exercice, y compris quand vous tendez les bras devant vous.

Quadriceps et fessiers

Le squat est un exercice simple, qui ne nécessite pas de poids et qui fait travailler tout le bas du corps : quadriceps, hanches, fessiers et même les ischio-jambiers. S’il est mal réalisé, il peut abîmer vos articulations, c’est pourquoi il est important que les pointes de pied soient tournées vers l’extérieur. Le poids de votre corps doit reposer sur les talons et vous devez baisser les fessiers de façon à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol ou incliné vers lui. Redressez-vous entièrement en ouvrant bien les hanches.

ally wedding moves air squat

Ischio-jambiers et hanches

Si vous avez craqué pour une robe courte et fluide, vous pouvez également muscler le bas de votre corps en intégrant quelques « Good mornings » à votre programme d’entraînement. Vous ferez ainsi travailler tout le train postérieur, de la colonne vertébrale aux ischio-jambiers en passant par les fessiers et les abdos.

Tenez-vous droite, la barre posée sur les épaules. Penchez-vous en avant au niveau de la taille, comme pour toucher vos orteils, la barre toujours posée sur l’arrière de vos épaules. Dès que vous sentez une tension au niveau des ischio-jambiers ou du fessier (à peu près au moment où votre torse est parallèle au sol), redressez-vous. « Pour tonifier vos abdos, gardez le dos bien droit et bombez la poitrine en contractant votre ventre », recommande Ally Bushey.

Mollets

Plutôt que d’enchaîner les extensions de mollets, notre entraîneuse préconise des exercices à base de sauts, comme la corde à sauter ou les box jumps. Selon elle, ces derniers peuvent être réalisés à peu près partout. « Il suffit de trouver un banc dans un parc, ou d’utiliser les deux ou trois premières marches d’un escalier ou une surface solide et stable à côté de chez vous comme un rebord ou une caisse. »

ally wedding moves box jumps

Ensemble du corps

Pour tonifier l’ensemble de vos muscles et progresser en cardio, intégrez aussi quelques AMRAP (c.-à.d. des laps de temps pendant lesquels vous enchaînerez autant de reps que possible) à vos séances d’entraînement. Fixez-vous une durée (10 minutes, par exemple) pendant laquelle vous effectuerez le maximum de reps dans deux ou trois exercices donnés.

Vous pouvez par exemple alterner 10 burpees et 10 squats ou 10 burpees et 10 abdos le maximum de fois dans le temps imparti. Souvenez-vous que pour les AMRAP, la vitesse est essentielle.

Si vous en intégrez quelques-uns dans votre entraînement, vous serez en pleine forme le jour J.

CrossFit® / juin 2016
Mattie Schuler, Contributor